108 年 國立臺灣海洋大學食品科學系碩士班食品科學組《食品化學與營養學》

這題主要在探討 Foodomics 的概念、所需技術以及未來應用。

核心觀念： Foodomics 是結合食品科學與營養科學，利用先進的「omics」技術，從整體觀點來優化人類健康與福祉。

(a) 上段文字的重點：
Foodomics 是一種全面性、高通量的方法，旨在利用食品科學來改善人類營養。它將食品領域與營養領域結合，以達到優化人類健康與福祉的主要目標。Foodomics 將食品領域與營養領域視為一個整體，運用相同的先進「omics」技術處理不同樣本，並整合所有結果，從而獲得一個整體性的視野，以促進健康與福祉。食品科學與營養科學可以將相同的「omics」技術應用於不同的樣本。除了「omics」技術中的生物樣本概念外，高通量分析也可同時應用於食品科學與營養科學。

(b) Foodomics 所需的技術平台：
根據文章所述，Foodomics 需要應用「先進的 omics 技術」以及「高通量分析」技術。具體而言，這通常包含以下幾類技術平台：

1. 基因體學 (Genomics): 研究生物體的全部基因組。
2. 轉錄體學 (Transcriptomics): 研究細胞內所有 RNA 分子的總和（轉錄組）。
3. 蛋白質體學 (Proteomics): 研究細胞、組織或生物體內所有蛋白質的總和（蛋白質組）。
4. 代謝體學 (Metabolomics): 研究生物體內所有小分子代謝物的總和（代謝組）。
5. 微生物體學 (Microbiomics): 研究特定環境（如人體腸道）中的微生物群落。
6. 高通量篩檢技術 (High-throughput screening): 快速、自動化地進行大量樣品分析。
7. 生物資訊學 (Bioinformatics): 處理、分析和解釋大量的生物數據。

這題主要考驗學生如何評估網路資訊的真實性，並運用科學方法尋找證據。

核心觀念： 評估食品安全資訊時，應基於科學證據，而非網路謠言。需具備邏輯思考、資訊搜尋及判讀能力。

回覆此問題的邏輯、搜尋科學證據及參考出處：

1. 確立回覆的邏輯與原則：

   • 保持科學客觀態度： 不輕信、不傳播未經證實的訊息。
   • 釐清問題本質： 網路傳言常過於籠統，需釐清是「所有」水產品/泡麵，還是「特定」產品；是「所有」重金屬，還是「特定」重金屬；「含量」是否超標。
   • 強調證據的重要性： 任何關於食品安全的說法，都必須有可靠的科學證據支持。

2. 搜尋科學證據的策略：

   • 官方機構的報告與聲明：
     • 台灣：
       • 衛生福利部食品藥物管理署 (TFDA): 查詢其發布的食品安全檢驗結果、風險評估報告、新聞稿等。
       • 行政院農業委員會漁業署 (Fisheries Agency): 查詢水產品安全相關資訊。
       • 消費者文教基金會 (Consumer Foundation): 查詢其進行的食品檢測報告。
     • 國際：
       • 世界衛生組織 (WHO): 查詢關於食品中重金屬污染的指南與報告。
       • 聯合國糧食及農業組織 (FAO): 查詢食品安全相關資訊。
       • 美國食品藥物管理局 (FDA): 查詢其檢測數據與安全規範。
       • 歐洲食品安全局 (EFSA): 查詢其風險評估報告。
   • 學術研究論文：
     • 使用學術搜尋引擎（如 PubMed, Scopus, Web of Science, Google Scholar）搜尋關鍵字，例如：「水產品 重金屬 台灣」、「泡麵 重金屬 檢測」、「fish heavy metals Taiwan」、「instant noodles heavy metals analysis」。
     • 關注研究方法是否嚴謹、樣本數是否足夠、結果是否具有統計學意義。
   • 可靠的媒體報導（需謹慎判讀）：
     • 優先選擇有引用科學數據或專家意見的報導，並追溯其原始出處。
     • 避免僅憑聳動標題或單一事件進行判斷。

3. 判讀與回覆的內容：

   • 普遍性與特例性：
     • 「網傳水產品和泡麵含有重金屬」這句話過於籠統。
     • 水產品： 某些水產品確實可能因環境污染（如工業廢水排放、海洋酸化）而累積重金屬（如甲基汞、鉛、鎘、砷）。然而，這不代表「所有」水產品都含有超標的重金屬。政府有定期檢測機制，並訂有容許量標準。例如，某些大型掠食性魚類（如鯊魚、旗魚）因處於食物鏈頂端，累積甲基汞的風險較高，但仍有其安全食用量。

核心觀念

本題為食品化學（脂質化學）與營養學（脂質代謝與生理機能）之經典跨領域整合題，核心考點包含：

1. 三酸甘油酯（Triacylglycerol, TAG）基本結構：甘油骨架結合三分子脂肪酸之酯化結構。
2. 脂肪酸之化學分類與特徵：
   • 碳鏈長度（長鏈 C16–C18 vs. 極長鏈 C20–C22）。
   • 不飽和度（雙鍵數目：單元不飽和 MUFA vs. 多元不飽和 PUFA）。
   • 雙鍵位置命名法（$\omega$ 或 $n$ 系統：雙鍵自甲基端 $\text{CH}_3-$ 算起之位置）。
   • 幾何構型：天然動植物不飽和脂肪酸之雙鍵多為「順式」（cis）且以「次甲基間隔」（methylene-interrupted, $-\text{CH}=\text{CH}-\text{CH}_2-\text{CH}=\text{CH}-$）。
3. 深海魚油與植物油的化學組成差異：魚油富含長鏈 $\omega-3$ PUFA（EPA、DHA）；多數植物油則以 $\omega-6$ PUFA（亞麻油酸 LA）或 $\omega-9$ MUFA（油酸 OA）為主，少數含短鏈 $\omega-3$（$\alpha$-次亞麻油酸 ALA）。
4. 化學結構對營養與生理功能的決定性影響：
   • 類二十烷酸（Eicosanoids）競爭代謝：EPA 競爭抑制花生四烯酸（AA）之 COX/LOX 路徑，生成抗發炎、抗血栓之第 3 系列前列腺素與第 5 系列白三烯素。
   • 細胞膜流動性（Membrane Fluidity）：DHA 具 6 個順式雙鍵，構形高度彎曲，維持神經細胞膜與視網膜光受體的高流動性與訊號傳導。
   • 血脂調節：活化 PPAR-$\alpha$、抑制 SREBP-1c，促進脂肪酸 $\beta$-氧化並減少肝臟極低密度脂蛋白（VLDL）合成。

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解題方法

1. 第一部分：化學組成差異（8%）

   • 先畫出「三酸甘油酯」通式，標明甘油骨架（$sn-1, sn-2, sn-3$）與接合之脂肪酸。
   • 分別畫出深海魚油代表性脂肪酸（EPA 20:5 $n-3$、DHA 22:6 $n-3$）與常見植物油代表性脂肪酸（油酸 18:1 $n-9$、亞麻油酸 18:2 $n-6$、$\alpha$-次亞麻油酸 18:3 $n-3$）之化學結構或碳鏈骨架。
   • 以「比較表格」統整兩者在碳鏈長度、雙鍵數、主要 $\omega$ 系列、碘價（Iodine Value）及氧化安定性上的物理化學差異。

2. 第二部分：化學組成與營養相關性（7%）

   • 從分子結構出發，分層論述其生理機能：
     • 結構不飽和度與膜功能：DHA 與腦神經、視網膜感光細胞膜功能。
     • 碳數與雙鍵位置與發炎反應：EPA 與 AA 在 COX/LOX 酵素上的競爭拮抗作用（$\text{TXA}_2$ vs. $\text{TXA}_3$、$\text{LTB}_4$ vs. $\text{LTB}_5$）及促消退介質（Resolvins/Protectins）。
     • 基因表現調控與降三酸甘油酯機制：PPAR-$\alpha$ 與 SREBP-1c。
     • 食品化學衍生之營養考量：高度不飽和鍵易受自由基攻擊發生脂質過氧化（Lipid peroxidation），故需搭配維生素 E（$\alpha$-tocopherol）等抗氧化劑。

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本題非選擇題，關鍵架構深入解析

申論題需針對各核心化學與營養單元進行結構化解析：

• 深海魚油之特徵化學組成：
  • EPA（二十碳五烯酸, Eicosapentaenoic acid）：$20:5\;(n-3)$，全順式-$\Delta^{5,8,11,14,17}$。
  • DHA（二十二碳六烯酸, Docosahexaenoic acid）：$22:6\;(n-3)$，全順式-$\Delta^{4,7,10,13,16,19}$。
  • 具有長碳鏈（C20–C22）與高度不飽和（5–6 個雙鍵）特性，使魚油常溫下呈高度流動性液態，碘價極高（通常 $>150$）。
• 植物油之特徵化學組成：
  • 油酸（Oleic acid）：$18:1\;(n-9)$，橄欖油、苦茶油之主成分。
  • 亞麻油酸（Linoleic acid, LA）：$18:2\;(n-6)$，大豆油、玉米油、葵花油之主成分。
  • $\alpha$-次亞麻油酸（$\alpha$-Linolenic acid, ALA）：$18:3\;(n-3)$，亞麻仁油、芥花油含之。
  • 碳鏈主要為 C16–C18，雙鍵數為 1–3 個，雙鍵數量顯著少於深海魚油。
• 人體代謝限制：
  人體雖可藉由 $\Delta^6$-去飽和酶（$\Delta^6$-desaturase）與延長酶（Elongase）將植物性 ALA 轉化為 EPA 與 DHA，但該酵素途徑轉化率極低（$<5\%$），且與 $\omega-6$ 途徑共用酵素而產生競爭，因此深海魚油可直接提供高生物利用率之預成形（preformed）EPA 與 DHA。

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解題技巧與應考叮嚀

1. 結構圖繪製技巧：
   • 考場上若時間有限，脂肪酸不必畫出所有氫原子，採用「折線骨架式（Skeletal formula）」或標明「$\text{CH}_3-$ 端與 $-\text{COOH}$ 端，中間以順式雙鍵（$=/=$）標記」最為標準且省時。
   • 必須清楚標示 $\omega$（甲基端）與 $\Delta$（羧基端）的編號起點，突顯 $\omega-3$ 與 $\omega-6$ 的結構本質。
2. 拿分關鍵詞（Keywords）：
   • 化學層面：三酸甘油酯、EPA ($20:5\;n-3$)、DHA ($22:6\;n-3$)、亞麻油酸 ($18:2\;n-6$)、順式雙鍵（cis）、次甲基間隔（methylene-interrupted）、碘價、脂質過氧化。
   • 營養層面：細胞膜流動性、視網膜 rhodopsin、COX/LOX 酵素競爭、血栓素（$\text{TXA}_3$ vs. $\text{TXA}_2$）、前列腺素（$\text{PGE}_3$ vs. $\text{PGE}_2$）、促消退素（Resolvins）、PPAR-$\alpha$、降血清三酸甘油酯。
3. 易犯陷阱：
   • 誤將 ALA 寫成魚油的主成分（ALA 是植物性 $\omega-3$）。
   • 忘記說明魚油極易氧化酸敗的食品化學特性及需添加抗氧化劑的營養考量。

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【答案】

一、深海魚油與植物油之化學組成差異（含結構圖）

1. 三酸甘油酯基本骨架與脂肪酸組成

深海魚油與植物油的主要化學型態皆為三酸甘油酯（Triacylglycerol, TAG），由一分子甘油與三分子脂肪酸經酯鍵（Ester bond）結合而成。兩者之主要化學差異在於鍵結之脂肪酸種類、碳鏈長度、雙鍵數目與位置。

       CH2 - O - CO - R1   (sn-1 位向)
        |
       CH  - O - CO - R2   (sn-2 位向)
        |
       CH2 - O - CO - R3   (sn-3 位向)
       【三酸甘油酯 (TAG) 通式】

2. 代表性脂肪酸化學結構圖

(1) 深海魚油之特徵脂肪酸（極長鏈 $\omega-3$ 多元不飽和脂肪酸）

• EPA（Eicosapentaenoic acid，20:5, $n-3$）：

這題考驗學生對食品中常見酵素的認識及其在食品工業的應用。

核心觀念： 酵素是生物催化劑，具有專一性，能在特定條件下加速化學反應。食品工業利用酵素的特性來改善食品品質、提高生產效率、開發新產品。

列舉 5 種食品酵素及其在食品工業上的用途：

1. 澱粉酶 (Amylase)

   • 來源： 麥芽、麴菌、胰臟等。
   • 作用： 催化澱粉（多醣）水解成糊精、麥芽糖、葡萄糖等小分子糖類。
   • 食品工業用途：
     • 麵包製作： 增加麵團的發酵性，改善麵包的質地、色澤和風味。
     • 啤酒釀造： 將麥芽中的澱粉轉化為可發酵的糖，供酵母產生酒精。
     • 糖漿製造： 生產高果糖玉米糖漿 (HFCS) 或麥芽糖漿。
     • 嬰兒食品： 預先水解澱粉，使其更容易消化。

2. 蛋白酶 (Protease) / 蛋白質分解酶 (Peptidase)

   • 來源： 鳳梨 (Bromelain)、木瓜 (Papain)、無花果 (Ficin)、胃液 (Pepsin)、胰臟 (Trypsin, Chymotrypsin) 等。
   • 作用： 催化蛋白質水解成胜肽或胺基酸。
   • 食品工業用途：
     • 肉類嫩化： 軟化肉類纖維，使其口感更佳。
     • 乳製品工業： 製作起司（凝乳酶 Chymosin/Rennet 也是一種蛋白酶，專門催化酪蛋白凝結）、水解乳清蛋白。
     • 麵包製作： 調整麵團的延展性。
     • 啤酒澄清： 分解蛋白質，防止啤酒在低溫時產生混濁。
     • 生產水解蛋白： 用於製作調味料、嬰兒配方奶粉等。

3. 脂肪酶 (Lipase)

   • 來源： 胰臟、酵母、黴菌等。
   • 作用： 催化酯鍵水解，將三酸甘油酯分解為甘油和脂肪酸，或催化脂肪酸與甘油的酯化反應。
   • 食品工業用途：

這題考驗學生對維生素D活化形式的認識。

核心觀念： 維生素D在人體內需要經過兩次羥基化反應才能轉變為具有生理活性的形式。

解題思路：
維生素D（D2 和 D3）在肝臟首先被羥基化，形成 25-羥基維生素D (25-hydroxyvitamin D)，這是體內主要的儲存形式，也是評估維生素D營養狀況的指標。隨後，在腎臟，25-羥基維生素D 會被進一步羥基化，形成 1,25-二羥基維生素D (1,25-dihydroxyvitamin D)，這是維生素D 在體內具有生物活性的主要形式，也是一種荷爾蒙。

這題考驗學生對運動後營養補充以促進肌肉蛋白質合成的理解。

核心觀念： 運動後，特別是阻力訓練後，肌肉蛋白質合成 (Muscle Protein Synthesis, MPS) 會增加。為了最大化 MPS，攝取足夠的蛋白質和碳水化合物是關鍵。

解題思路：
運動後，身體會進入一個「合成代謝」的狀態，尤其是蛋白質合成。

• 蛋白質： 提供肌肉修復和生長所需的胺基酸。攝取蛋白質（尤其是支鏈胺基酸 BCAA）可以刺激 MPS。
• 碳水化合物：
  • 恢復肝醣儲備： 運動過程中，肌肉和肝臟的肝醣 (glycogen) 會被大量消耗，攝取碳水化合物有助於快速補充這些儲備。
  • 促進蛋白質吸收與利用： 碳水化合物的攝取會刺激胰島素 (insulin) 的分泌。胰島素是一種合成代謝荷爾蒙，它可以促進胺基酸進入肌肉細胞，並抑制蛋白質分解，從而有利於蛋白質合成。

這題考驗學生對運動時能量代謝的理解，特別是影響脂肪作為能量來源的因素。

核心觀念： 運動時，身體會依據運動的強度、持續時間、訓練狀態以及能量供應情況，動用碳水化合物和脂肪作為能量來源。脂肪作為能量來源的比重，會受到多種因素的影響。

解題思路：
運動時能量的供應主要來自碳水化合物（肝醣和血糖）和脂肪（脂肪組織和肌內脂肪）。脂肪作為能量來源的比例，與以下因素密切相關：

• 運動強度 (Exercise Intensity):
  • 低強度運動： 身體有足夠的氧氣供應，可以有效利用脂肪進行有氧代謝，此時脂肪供能比例較高。
  • 高強度運動： 身體需要快速產生 ATP，主要依賴無氧糖解作用，碳水化合物供能比例較高。
• 運動持續時間 (Exercise Duration):
  • 長時間運動： 隨著運動時間的延長，肝醣儲備會逐漸耗盡，身體會越來越依賴脂肪作為能量來源，以維持運動的進行。
  • 短時間運動： 運動初期，肝醣是主要的能量來源。
• 訓練狀態 (Training Status): 經常進行耐力訓練的人，其身體利用脂肪作為能量來源的能力會更強，即使在中等強度運動時，脂肪供能比例也較高。

這題考驗學生對人體每日總能量消耗 (Total Energy Expenditure, TEE) 組成的理解。

核心觀念： 人體每日總能量消耗主要由三個部分組成：基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)、活動量 (Physical Activity Level, PAL) 和食物產熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)。

解題思路：

• ① 基礎代謝率 (BMR): 指在靜止、清醒、空腹、恆溫環境下，維持生命基本功能（如呼吸、心跳、細胞活動）所需的最低能量。這是每日總能量消耗的最大組成部分，約佔 60-75%。
• ② 活動量 (PAL): 指所有身體活動所需的能量，包括日常活動（如走路、坐、站）和刻意運動（如跑步、健身）。這是總能量消耗中變異性最大的部分，可以從很低到很高。
• ③ 食物產熱效應 (TEF): 指身體消化、吸收、代謝食物過程中所需的能量，通常佔每日總能量消耗的 5-10%。

這題考驗學生對必需胺基酸、限制胺基酸以及蛋白質互補概念的理解。

核心觀念：

• 必需胺基酸 (Essential Amino Acids, EAAs): 人體無法自行合成，必須從食物中獲取。
• 限制胺基酸 (Limiting Amino Acid): 在一份食物蛋白質中，含量相對不足、限制蛋白質合成效率的必需胺基酸。
• 完全蛋白質 (Complete Protein): 含有所有必需胺基酸，且比例適當的蛋白質。
• 蛋白質互補 (Protein Complementation): 將兩種或多種食物蛋白質組合，使其限制胺基酸互補，從而提供一種或多種完全蛋白質。

必需胺基酸列表 (成人)：
組胺酸 (Histidine)、異白胺酸 (Isoleucine)、白胺酸 (Leucine)、離胺酸 (Lysine)、甲硫胺酸 (Methionine) / 半胱胺酸 (Cysteine)、苯丙胺酸 (Phenylalanine) / 酪胺酸 (Tyrosine)、蘇胺酸 (Threonine)、色胺酸 (Tryptophan)、纈胺酸 (Valine)。
註：甲硫胺酸和苯丙胺酸常被視為主要的限制胺基酸，因為它們在許多食物中含量較少。離胺酸在穀類中含量較少，而甲硫胺酸在豆類中含量較少。

這題考驗學生對必需脂肪酸 (Essential Fatty Acids, EFAs) 的基本概念、分類及其重要生理功能的理解。

核心觀念： 必需脂肪酸是人體無法自行合成，必須從飲食中攝取的脂肪酸。它們在維持身體正常生理功能、預防疾病方面扮演關鍵角色。

1. 必要性 (Necessity):
人體缺乏自行合成某些特定結構的脂肪酸的能力，特別是那些在碳鏈上具有多個雙鍵（多元不飽和脂肪酸）且第一個雙鍵位於 ω-3 或 ω-6 位置的脂肪酸。這些脂肪酸對於維持細胞膜結構與功能、合成體內重要的生理活性物質（如前列腺素、血栓素、白三烯等）至關重要。若缺乏必需脂肪酸，可能導致皮膚乾燥、鱗屑、傷口癒合緩慢、生長遲緩（在嬰幼兒）、免疫功能下降等問題。

2. 種類 (Types):
目前公認的人體必需脂肪酸主要有兩大類，都是 ω-3 或 ω-6 系列的多價不飽和脂肪酸：

• ω-6 系列 (Omega-6 Series):

  • 亞麻油酸 (Linoleic Acid, LA): 結構為 $C18:2 (n-6)$。這是主要的 ω-6 必需脂肪酸。
  • 人體可將亞麻油酸進一步代謝為 γ-次亞麻油酸 (Gamma-linolenic acid, GLA, C18:3 n-6) 和花生四烯酸 (Arachidonic Acid, AA, C20:4 n-6)，但 AA 通常也被認為是條件性必需脂肪酸，在特定情況下（如早產兒、肝臟疾病）可能需要額外補充。

• ω-3 系列 (Omega-3 Series):

  • α-次亞麻油酸 (Alpha-linolenic Acid, ALA): 結構為 $C18:3 (n-3)$。這是主要的 ω-3 必需脂肪酸。
  • 人體可將 α-次亞麻油酸進一步代謝為二十碳五烯酸 (Eicosapentaenoic Acid, EPA, C20:5 n-3) 和二十二碳六烯酸 (Docosahexaenoic Acid, DHA, C22:6 n-3)。EPA 和 DHA 在人體內具有更直接的生理功能，因此常被認為是功能性必需脂肪酸。

3. 生理功能 (Physiological Functions):

必需脂肪酸及其衍生物在體內扮演多樣且重要的生理功能：

• 構成細胞膜的重要成分：
  • 必需脂肪酸是細胞膜磷脂質的組成部分，影響細胞膜的流動性、彈性、通透性及膜上受體的結構與功能。

這題考驗學生對血糖恆定機制的瞭解，特別是參與血糖調節的荷爾蒙及其功能。

核心觀念： 人體透過複雜的荷爾蒙系統來維持血糖在一個狹窄的正常範圍內，以確保細胞（尤其是腦細胞）能獲得穩定的能量供應。這個機制主要涉及胰臟分泌的胰島素和升糖素。

控制血糖濃度恆定的荷爾蒙：

主要有兩種荷爾蒙，由胰臟內的 Langerhans 氏小島 (Islets of Langerhans) 分泌：

1. 胰島素 (Insulin)
2. 升糖素 (Glucagon)

此外，還有其他荷爾蒙在特定情況下（如壓力、長期飢餓）也會影響血糖濃度，但胰島素和升糖素是血糖恆定最主要、最直接的調節者。

這些荷爾蒙的功能分別為何？

1. 胰島素 (Insulin):
   • 分泌細胞： 胰臟 β 細胞 (beta cells)。
   • 分泌時機： 主要在血糖濃度升高時分泌（例如餐後）。
   • 主要功能（降血糖）：
     • 促進葡萄糖進入細胞： 胰島素是開啟細胞膜上的葡萄糖轉運蛋白 (GLUT4) 的「鑰匙」，特別是對於肌肉細胞和脂肪細胞，使血液中的葡萄糖能進入細胞被利用或儲存。
     • 促進肝臟和肌肉合成肝醣 (Glycogenesis)： 促進血液中的葡萄糖轉化為肝醣儲存在肝臟和肌肉中。
     • 促進脂肪合成 (Lipogenesis)： 將過多的葡萄糖轉化為脂肪儲存在脂肪組織中。
     • 抑制肝臟產生葡萄糖 (Gluconeogenesis) 和肝醣分解 (Glycogenolysis)： 減少肝臟釋放到血液中的葡萄糖。
     • 促進蛋白質合成 (Protein Synthesis)： 促進胺基酸進入細胞，合成蛋白質。
   • 總結： 胰島素是一種「合成代謝荷爾蒙」，其主要作用是降低血糖濃度，促進能量的儲存。

這題考驗學生對 DASH 飲食的認識，包括其內容、特色以及對健康的益處。

核心觀念： DASH 飲食是一種強調攝取大量蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品，並限制紅肉、糖分和飽和脂肪的飲食模式，主要目的是為了預防和控制高血壓。

DASH 飲食的內容特色 (Content Features):

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 飲食模式強調以下幾個重點：

1. 豐富的蔬菜和水果：

   • 提供豐富的維生素、礦物質（特別是鉀、鎂）、纖維質和植化素。
   • 建議每日攝取多種顏色的蔬菜和水果。

2. 全穀物為主：

   • 選擇糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等全穀類，而非精緻穀物。
   • 提供豐富的膳食纖維、維生素 B 群和礦物質。

3. 低脂或脫脂乳製品：

   • 攝取低脂或脫脂的牛奶、優格、起司。
   • 提供鈣質、維生素 D 和蛋白質，且飽和脂肪含量較低。

4. 瘦肉、家禽和魚類：

   • 選擇去皮的瘦肉（如雞胸肉）、魚類（特別是富含 ω-3 的深海魚）和家禽。
   • 限制紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉品的攝取。

5. 豆類、堅果和種子：

   • 包含各種豆類（黃豆、黑豆等）、堅果（如核桃、杏仁）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）。
   • 提供蛋白質、纖維、礦物質、維生素 E 和健康的脂肪。

6. 限制飽和脂肪、總脂肪和膽固醇：

   • 減少攝取肥肉、奶油、全脂乳製品、油炸食品等。

7. 限制添加糖和含糖飲料：

   • 減少攝取糖果、糕點、含糖飲料等。

8. 限制鈉 (Sodium) 攝取：

   • 這是 DASH 飲食控制高血壓的關鍵之一。建議每日鈉攝取量應低於 2300 毫克，理想情況下為 1500 毫克。
   • 這意味著要減少食用加工食品、罐頭食品、醃漬品、速食等高鈉食物，並注意烹調時少放鹽。