111 年 國立成功大學體育健康與休閒研究所甲組《運動健康促進概論》

本題主要在釐清「身體活動」（Physical Activity）與「運動」（Exercise）這兩個概念的區別。

核心觀念：
身體活動是一個廣泛的概念，泛指所有由骨骼肌收縮引起，且消耗能量的身體動作。運動則是身體活動的一種，但具有更明確的定義。

詳解：

• 身體活動（Physical Activity, PA）：
  是指任何由骨骼肌收縮所引起，且大於靜態休息時能量消耗的身體動作。這包括日常生活中所有活動，例如：走路、爬樓梯、做家事、園藝、工作、休閒活動（如跳舞、玩耍）等。身體活動不一定是有計畫、有目的或結構性的，也不一定是以增進體能為目標。

本題主要探討運動對血壓的影響，包括運動當下的急性反應以及長期運動訓練的效果。

核心觀念：
運動會引起血壓的急性變化，而規律運動則能對高血壓產生正向的控制效果。

詳解：

一、運動時血壓的急性反應

運動時，身體為了供應肌肉更多氧氣與營養，心臟會加強搏動，同時血管也會進行調節。

1. 收縮壓（Systolic Blood Pressure, SBP）：
   在運動過程中，特別是動態有氧運動（如跑步、騎自行車），心臟輸出量增加，將血液更強勁地送出，因此收縮壓會顯著上升。上升的幅度與運動的強度、肌肉量參與程度有關。例如，輕度到中度運動時，收縮壓可能從 120 mmHg 升高到 140-160 mmHg；高強度運動時，甚至可能超過 200 mmHg。

2. 舒張壓（Diastolic Blood Pressure, DBP）：
   動態有氧運動時，由於運動中的肌肉血管會擴張以增加血流量，整體周邊血管阻力（Total Peripheral Resistance, TPR）不一定會大幅增加，甚至可能略微下降。因此，舒張壓的變化相對不明顯，可能略微下降、維持不變，或輕微上升。
   然而，在等長收縮運動（Isometric Exercise，如舉重、推牆）中，由於肌肉持續收縮，壓迫血管，周邊血管阻力會顯著升高，導致收縮壓和舒張壓都會大幅上升。

運動結束後的血壓恢復：
運動結束後，心臟輸出量逐漸恢復，周邊血管阻力也隨之下降，血壓會逐漸回降至運動前的水平。對於健康者而言，這個恢復過程通常是較快的。

二、運動訓練對血壓的控制效果

本題探討空氣汙染對戶外運動的影響，以及相應的預防與處理策略。

核心觀念：
空氣汙染會對人體健康，特別是呼吸系統和心血管系統造成危害，進而影響戶外運動的進行與參與者的健康；需採取適當的預防措施。

詳解：

一、空氣汙染對戶外運動的影響

空氣汙染物（如懸浮微粒 PM2.5、PM10、臭氧 O3、二氧化氮 NO2、二氧化硫 SO2 等）對人體健康有負面影響，尤其在進行戶外運動時，呼吸頻率和深度增加，會吸入更多污染物，加劇其危害：

1. 呼吸系統影響：

   • 誘發或加劇呼吸道疾病：污染物會刺激呼吸道黏膜，引起咳嗽、喉嚨痛、呼吸困難。對氣喘、慢性阻塞性肺病（COPD）等患者，可能誘發氣喘發作或加劇症狀。
   • 肺功能下降：長期暴露或高濃度暴露於污染物中，可能導致肺功能受損，影響運動表現。
   • 增加感染風險：空氣污染物可能削弱呼吸道的防禦能力，增加呼吸道感染的機率。

2. 心血管系統影響：

   • 增加心血管事件風險：PM2.5 等細懸浮微粒可進入血液循環，引起發炎反應，增加血栓形成的風險，可能導致心肌梗塞、心律不整等嚴重事件。
   • 影響運動表現：心血管系統受損會限制氧氣輸送能力，影響運動耐力。

3. 其他影響：

   • 眼睛刺激：空氣污染物（如臭氧）可能引起眼睛乾澀、紅腫、刺痛。
   • 影響運動意願與參與度：當空氣品質不佳時，許多民眾會選擇取消或延後戶外運動計畫，影響運動推廣與參與。

二、預防處理原則

針對空氣汙染對戶外運動的影響，可以從個人、活動組織者及政府層面採取預防措施：

1. 個人預防原則：
   • 關注空氣品質預報：在進行戶外運動前，務必查詢當地的空氣品質指標（AQI）。

本題探討「肌少型肥胖」的概念，並說明針對此族群的運動處方規劃原則。

核心觀念：
肌少型肥胖是指身體脂肪比例過高，但肌肉量卻偏低的一種體態，這對健康有負面影響，需要透過結合阻力訓練與有氧運動的運動處方來改善。

詳解：

一、肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity）的定義

肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity, SO）是一種同時存在「肌少症」（Sarcopenia）和「肥胖」（Obesity）特徵的身體組成異常狀態。

• 肌少症（Sarcopenia）：
  是指隨著年齡增長，肌肉質量（Muscle Mass）、肌肉力量（Muscle Strength）和肌肉功能（Muscle Function）逐漸流失的現象。雖然原定義主要針對老年人，但現在也擴展到年輕人，只要肌肉量與功能低於正常標準即可。

• 肥胖（Obesity）：
  是指體內脂肪組織過度堆積，通常以身體質量指數（BMI）或體脂肪百分比（Body Fat Percentage）來衡量。

因此，肌少型肥胖是指個體同時具有以下兩項特徵：

1. 肌肉量低下（低於同齡、性別的正常參考值）。
2. 體脂肪量過高（通常指體脂肪百分比超過健康標準，例如男性 > 25%，女性 > 30%）。

這種狀態的危害在於，雖然體重可能偏高，但身體缺乏足夠的肌肉來支撐代謝和活動，反而更容易出現代謝異常、活動能力下降、跌倒風險增加、影響生活品質，且與多種慢性疾病（如第二型糖尿病、心血管疾病）的發生率提高有關。

二、肌少型肥胖的運動處方規劃

針對肌少型肥胖的運動處方，應同時著重於增加肌肉量與肌力，以及減少體脂肪，同時改善心肺功能。因此，運動處方應結合阻力訓練（Resistance Training）與有氧運動（Aerobic Exercise），並考量個別差異。

運動處方規劃原則：

1. 阻力訓練（增加肌肉量與肌力）：
   • 頻率：每週 2-3 次，每次訓練同一肌群，確保有足夠的休息恢復（至少 48 小時）。
   • 強度：
     • 肌力/肌肥大（Hypertrophy）：選擇能讓受試者在 8-12 次重複（Reps）後力竭的重量（約為最大重量的 60-80% 1RM）。
     • 肌耐力（Endurance）：若以肌耐力為目標，則可選擇較輕重量，進行 15-20 次重複。
   • 運動項目：涵蓋全身主要肌群，包括：
     • 下肢：深蹲（Squats）、弓箭步（Lunges）、腿推舉（Leg Press）、腿彎舉（Leg Curls）、小腿提踵（Calf Raises）。

本題探討運動，特別是健身運動，如何影響人們的焦慮情緒，包含其背後的理論機制以及實際的應用建議。

核心觀念：
運動是一種有效的非藥物性介入方式，能顯著降低焦慮情緒，其機轉涉及生理、心理及社會層面，並可透過具體策略來增強其效果。

詳解：

一、健身運動影響焦慮的理論機轉

運動對焦慮的影響是多面向的，主要可從以下幾個理論機轉來解釋：

1. 生理學機轉（Physiological Mechanisms）：

   • 神經傳導物質調節：
     • 腦內啡（Endorphins）：運動能刺激大腦釋放腦內啡，這是一種類似嗎啡的物質，具有鎮痛和產生愉悅感的效果（俗稱「跑者的愉悅感」），有助於緩解負面情緒，包括焦慮。
     • 單胺類神經傳導物質（Monoamines）：運動能提升血清素（Serotonin）、去甲腎上腺素（Norepinephrine）和多巴胺（Dopamine）等單胺類神經傳導物質的活性。這些物質在情緒調節中扮演關鍵角色，其水準的提升與焦慮的降低有關。
   • 下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA Axis）調節：長期規律運動有助於調節 HPA 軸的過度活躍，降低壓力荷爾蒙（如皮質醇 Cortisol）的分泌，從而減輕身體對壓力的反應，降低焦慮感。
   • 神經滋養因子（Neurotrophic Factors）：運動能促進腦源性神經營養因子（BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor）的產生，BDNF 有助於神經元的生長、存活與可塑性，對改善情緒和認知功能有益。
   • 生理反應的「模擬」與「脫敏」：運動會引起一些類似焦慮的生理反應（如心跳加速、呼吸急促、出汗）。透過運動，個體可以學習到這些生理反應是無害的，並學會如何應對，進而減少對焦慮症狀的恐懼（焦慮的焦慮，Anxiety about Anxiety）。

2. 心理學機轉（Psychological Mechanisms）：

   • 轉移注意力（Distraction Hypothesis）：運動提供了一個暫時脫離煩惱和擔憂的機會，將注意力從負面思緒轉移到身體活動本身，從而減輕焦慮。
   • 自我效能感提升（Self-Efficacy）：成功完成運動挑戰，特別是達成運動目標，能增強個體的自我效能感（相信自己有能力應對挑戰），進而提升應對壓力和焦慮的能力。
   • 情緒調節（Emotion Regulation）：運動提供了一種健康的情緒宣洩管道，讓人們能更有效地處理和表達負面情緒。
   • 放鬆反應（Relaxation Response）：某些形式的運動，如瑜珈、太極拳，或運動後的伸展，能誘導身體進入放鬆狀態，降低肌肉張力，減緩心率，產生鎮靜效果。
   • 改善身體意象（Body Image）：透過健身運動改善體態和體能，有助於提升對自己身體的滿意度，進而降低因身體意象問題引起的焦慮。