108 年 國立體育大學運動保健學系碩士班健康體適能組《體適能與運動處方》

此部分為名詞解釋題，旨在測驗考生對體適能相關基本概念與術語的熟悉度。請針對每一個名詞，依據體適能與運動處方的學術定義，簡潔、準確地闡述其意義。

1. FITT 原則：這是設計運動處方時常用的架構，代表運動的四個關鍵要素：頻率 (Frequency)、強度 (Intensity)、時間 (Time)、類型 (Type)。

   • 頻率 (Frequency)：指每週運動的次數。
   • 強度 (Intensity)：指運動時的費力程度，可透過心率、自覺用力程度 (RPE) 等指標衡量。
   • 時間 (Time)：指每次運動的持續時間（單次運動長度）。
   • 類型 (Type)：指運動的種類，例如有氧運動、阻力訓練、柔軟度訓練等。
     【答案】FITT 是指運動處方設計的四個基本要素：頻率 (Frequency) 是指運動的次數，強度 (Intensity) 是指運動的費力程度，時間 (Time) 是指每次運動的持續時間，類型 (Type) 是指運動的種類。

2. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)：延遲性肌肉痠痛，通常發生在運動後 24-72 小時，是劇烈或不習慣的運動（特別是離心收縮運動）對肌肉纖維造成微小損傷，身體發炎反應所引起的肌肉疼痛與僵硬感。
   【答案】DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) 指延遲性肌肉痠痛，為運動後 24-72 小時出現的肌肉疼痛、僵硬感，通常由不習慣或劇烈的運動（尤其是離心收縮）引起，是肌肉纖維微小損傷與發炎反應的結果。

3. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)：本體感覺神經肌肉促進法，是一種結合伸展與收縮的技術，用於提升關節活動度與肌肉柔軟度。常見的方法包括「拉伸-收縮-伸展」或「拮抗肌收縮」等。
   【答案】PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 指本體感覺神經肌肉促進法，是一種結合肌肉伸展與收縮的技巧，旨在增加關節活動度與肌肉柔軟度，常見做法有拉伸-收縮-伸展等。

4. RPE (Rating of Perceived Exertion)：自覺用力程度，是一種主觀評估運動時身體感覺到多麼費力的指標，常用 Borg 量表 (Borg Scale) 來評估，從 6（完全不費力）到 20（極度費力），或簡化版 0-10。
   【答案】RPE (Rating of Perceived Exertion) 指自覺用力程度，是一種主觀衡量運動時身體感受到的費力程度，常使用 Borg 量表進行評估。

此部分為簡答題，旨在測驗考生對體適能各面向的理解深度，以及將理論應用於實務的能力。

1. 健康有關體適能 (Health-Related Fitness) 與 技術有關體適能 (Skill-Related Fitness) 的區別與列舉：

   • 健康有關體適能：指與維持良好健康、降低慢性疾病風險、提升生活品質相關的體適能組成要素。這些要素對於一般大眾的健康福祉至關重要。
     • 心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance)
     • 肌肉力量 (Muscular Strength)
     • 肌肉耐力 (Muscular Endurance)
     • 柔軟度 (Flexibility)
     • 身體組成 (Body Composition)
   • 技術有關體適能 (或稱運動技能有關體適能)：指與運動表現、執行運動技能的流暢度與效率相關的體適能組成要素。這些要素對於運動員或特定運動項目表現較為重要。
     • 敏捷性 (Agility)
     • 協調性 (Coordination)
     • 平衡感 (Balance)
     • 速度 (Speed)
     • 反應時間 (Reaction Time)
     • 爆發力 (Power)
       【答案】健康有關體適能是指與維持健康、降低慢性疾病風險相關的體適能組成，包含心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔軟度、身體組成。技術有關體適能是指與運動表現、運動技能執行相關的體適能組成，包含敏捷性、協調性、平衡感、速度、反應時間、爆發力。

2. 一般成人常見健康問題 (至少 5 項)：

   • 心血管疾病 (如高血壓、冠心病、中風)
   • 代謝症候群 (包含肥胖、高血糖、高血脂、高血壓等)
   • 第二型糖尿病
   • 肥胖症 (Obesity)
   • 骨質疏鬆症 (Osteoporosis)
   • 某些癌症 (如大腸癌、乳癌、肺癌等)
   • 慢性呼吸道疾病 (如氣喘、慢性阻塞性肺病 COPD)
   • 肌肉骨骼問題 (如下背痛、關節炎)
     【答案】一般成人常見健康問題至少 5 項為：高血壓、第二型糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆症、心血管疾病（如冠心病）、代謝症候群。

3. 高齡者常見健康問題 (至少 5 項)：

   • 肌少症 (Sarcopenia)
   • 骨質疏鬆症與骨折風險增加
   • 關節炎 (如退化性關節炎、類風濕性關節炎)
   • 心血管疾病 (如心臟衰竭、冠狀動脈疾病)
   • 認知功能下降 (如失智症、阿茲海默症)
   • 平衡感下降與跌倒風險增加
   • 慢性病共存 (如糖尿病、高血壓、腎臟病)
   • 視力與聽力衰退
   • 憂鬱症
     【答案】高齡者常見健康問題至少 5 項為：肌少症、骨質疏鬆症、關節炎、心血管疾病、平衡感下降與跌倒風險增加、認知功能下降。

4. 肌耐力訓練建議訓練變項：

   • 強度 (Intensity)：通常較低，約為最大肌力的 30-60% (或 1RM 的 30-60%)。
   • 反覆次數 (Repetitions)：較高，通常在 15 次以上，甚至到 25-30 次或更多，直到力竭。
   • 組數 (Sets)：一般為 2-4 組。
   • 組間休息時間 (Rest Interval)：較短，通常為 30-60 秒，目的是讓肌肉在疲勞狀態下持續工作，以提升耐力。
     【答案】肌耐力訓練建議變項：強度為最大肌力的 30-60%，反覆次數 15 次以上（甚至 25-30 次），組數 2-4 組，組間休息時間 30-60 秒。

5. 常用來進行身體組成方式或工具 (至少 5 種)：

   • 身體質量指數 (BMI, Body Mass Index)：計算簡單，但無法區分脂肪與非脂肪組織。
   • 皮脂夾 (Skinfold Calipers)：測量皮褶厚度，估算皮下脂肪，進而推算體脂肪百分比。
   • 生物電阻抗分析儀 (BIA, Bioelectrical Impedance Analysis)：利用微弱電流通過身體，依據阻抗值估算體脂肪、水分等。

此部分為問答題，旨在深入探討體適能評估、運動訓練原則、安全考量以及風險因子分析等進階概念。

1. 學生體能檢測項目及其測試目的：
   學生體能檢測通常涵蓋多個體適能組成，其目的在於評估學生的健康狀況、運動潛能，並提供個人化的運動建議。常見的檢測項目與目的如下：

   • 心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance)：
     • 項目範例：跑走測試 (如 12 分鐘跑走測驗)、單階跑 (Step Test)。
     • 測試目的：評估心臟、肺臟及循環系統的健康與功能，預測心血管疾病風險，並了解學生進行長時間活動的能力。
   • 身體組成 (Body Composition)：
     • 項目範例：身體質量指數 (BMI)、皮脂厚度測量。
     • 測試目的：評估體脂肪比例與體重是否在健康範圍內，過高或過低的體脂肪都可能影響健康。
   • 肌肉力量與耐力 (Muscular Strength & Endurance)：
     • 項目範例：仰臥起坐 (測量腹肌耐力)、伏地挺身 (測量上肢肌力與耐力)、抓舉測試 (測量最大肌力)。
     • 測試目的：評估肌肉對抗阻力的能力，對維持姿勢、進行日常活動及運動表現很重要。
   • 柔軟度 (Flexibility)：
     • 項目範例：坐姿體前彎 (測量後腿肌與軀幹柔軟度)。
     • 測試目的：評估關節的活動幅度，良好的柔軟度有助於預防運動傷害，改善動作效率。
   • 敏捷性 (Agility)：
     • 項目範例：折返跑。
     • 測試目的：評估身體改變方向的能力，對參與運動項目很重要。
   • 速度 (Speed)：
     • 項目範例：短跑測試 (如 30 米或 50 米跑)。
     • 測試目的：評估快速移動身體的能力。
       【答案】學生體能檢測項目包含：心肺耐力（如跑走測驗，目的評估心肺功能與心血管風險）、身體組成（如 BMI，目的評估體脂健康）、肌肉力量與耐力（如伏地挺身、仰臥起坐，目的評估肌肉功能）、柔軟度（如坐姿體前彎，目的評估關節活動度與預防傷害）、敏捷性（如折返跑，目的評估變向能力）、速度（如短跑，目的評估快速移動能力）。

2. 核心肌群訓練的定義與肌群、訓練動作範例：

   • 核心肌群 (Core Muscles)：泛指位於軀幹深層、穩定脊椎與骨盆的肌肉群，包括腹部深層肌肉（如腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌）、背部深層肌肉（如多裂肌）、骨盆底肌群、橫膈膜，以及臀部肌肉（如臀大肌）等。它們共同作用以穩定身體，傳遞力量，並保護脊椎。
   • 訓練動作範例 (4 個)：
     1. 棒式 (Plank)：訓練腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、背部肌群。
     2. 側棒式 (Side Plank)：訓練腹內外斜肌、腹橫肌、臀中肌。
     3. 鳥狗式 (Bird-Dog)：訓練多裂肌、臀大肌、核心穩定肌群，同時改善協調性。
     4. 死蟲式 (Dead Bug)：訓練腹橫肌、腹直肌、骨盆底肌，同時保持下背部穩定。
     • 其他常見動作：橋式 (Glute Bridge)、仰臥抬腿 (Leg Raises) 等。
       【答案】核心肌群訓練是指訓練軀幹深層穩定脊椎與骨盆的肌肉群，包含腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜與臀部肌肉。四個訓練動作範例為：棒式、側棒式、鳥狗式、死蟲式。

3. 進行體適能檢測或運動訓練計劃前的安全監控：
   在進行任何體適能評估或運動訓練計劃之前，進行安全監控是確保參與者安全、預防運動傷害或運動相關疾病發生的關鍵步驟。這主要包含以下幾個面向：

   • 健康風險篩檢 (Health Risk Screening)：
     • 目的：識別可能因運動而面臨較高健康風險的個體。
     • 方法：使用標準化的問卷，如 PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire) 或其更新版本，詢問參與者的健康史、症狀（如胸痛、頭暈）、藥物使用、慢性疾病（如心臟病、糖尿病、高血壓、關節炎）等。
     • 進一步評估：若篩檢結果顯示有潛在風險，可能需要建議參與者諮詢醫師，進行更詳細的醫療評估（如醫師許可證明），或在專業人員的嚴密監督下進行。
   • 了解參與者的運動史與經驗：
     • 目的：評估參與者對運動的熟悉程度、過去的運動經驗、是否有運動傷害史。