109 年 國立宜蘭大學休閒產業與健康促進學系運動與健康管理碩士班《健康促進概論》

此題主要在考驗考生對 1986 年渥太華憲章（Ottawa Charter for Health Promotion）所提出的五大行動綱領的理解。渥太華憲章是健康促進領域的重要里程碑，其核心目標是推動社會各層面參與，以達成「健康人人享有，健康貫穿於生命全程」（Health for All, Health in All Policies）。

渥太華憲章提出的五大行動綱領為：

1. 建立支持健康的公共政策 (Build Healthy Public Policy)：強調政府應制定與健康相關的政策，將健康納入所有政策考量。
2. 創造支持健康的生活環境 (Create Supportive Environments)：包括身體環境（如乾淨空氣、飲水、安全居住）和社會環境（如支持性網絡、減少暴力）。

此題主要探討健康促進模式中的相關因子，特別是與個人目標設定及自尊提升有關的部分。題目中提及「設定個人可達到的目標與提高自尊」，這反映了個體的主觀能動性以及對自身能力的認知。

在健康促進的相關理論中，「自我照顧」（Self-care）是一個重要的概念，它指的是個體在沒有專業協助的情況下，為維持自身健康所採取的行動。這包括自我監測、自我診斷、自我治療、預防疾病以及促進健康等。設定個人可達到的目標（如運動頻率、飲食調整）並努力達成，以及透過成功達成目標來提升自信和自尊，都屬於自我照顧能力的展現。

此題主要考驗考生對高齡者健康促進相關知識的了解，包含生理變化、常見健康問題、預防策略及社會定義。

逐一分析各選項：
(A) 高齡男性的骨質疏鬆問題較高齡女性嚴重：此敘述錯誤。骨質疏鬆症在女性中更為普遍，尤其在停經後，由於雌激素水平下降，骨質流失速度加快。男性雖然也會發生骨質疏鬆，但整體比例低於女性。
(B) 脊椎為高齡者跌倒最易受傷的部位：此敘述錯誤。高齡者跌倒最易受傷的部位通常是髖部（尤其是股骨頸骨折）、手腕（骨折）、頭部（顱腦損傷）等，脊椎雖然也可能受傷，但並非最常見或最易受傷的部位。
(C) 光亮的照明與反光地板有助於降低高齡者跌倒機率：此敘述錯誤。

核心觀念

本題考查 Green 所提出的健康促進 PRECEDE 模式七階段及各階段診斷內容。PRECEDE 是一種「由結果回推原因」的規劃模式，先分析健康問題及其影響因素，再據此設計健康促進介入措施。

本題採用的七階段如下：

1. 社會診斷：了解生活品質、社會需求與民眾關切的問題。
2. 流行病學診斷：分析疾病、傷害、死亡率、罹病率及健康問題的分布。
3. 行為與環境診斷：找出造成健康問題的行為因素與環境因素。
4. 教育與生態診斷：分析傾向因素、促成因素與增強因素。
5. 行政與政策診斷：評估資源、組織、政策及執行條件。
6. 執行：依據前述診斷結果推動健康促進計畫。
7. 評價：檢核計畫執行過程、短期影響及長期成果。

其中，教育診斷是第 4 階段，流行病學診斷是第 2 階段，評價則安排在第 7 階段。

解題方法

解題時先將各診斷名稱與其階段配對：

此題考驗考生對健康體適能（Health-related Physical Fitness）構成要素的知識。健康體適能通常包含以下五個主要要素：

1. 心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance)：指心臟、血管和肺臟在運動時，持續供應氧氣給肌肉的能力。
2. 肌肉力量 (Muscular Strength)：指肌肉一次能夠產生最大力量的能力。
3. 肌肉耐力 (Muscular Endurance)：指肌肉能夠持續收縮或重複收縮的能力。
4. 身體組成 (Body Composition)：指身體中脂肪、肌肉、骨骼和水分的比例。
5. 柔軟度 (Flexibility)：指關節活動的範圍。

此題旨在辨識不同肌肉適能的定義。

• 肌力 (Muscular Strength)：指單一肌肉或一組肌肉在一次最大收縮時所能產生的最大力量。
• 肌耐力 (Muscular Endurance)：指肌肉能夠在一段時間內持續進行收縮，或重複收縮的能力。

此題考驗考生對影響關節柔軟度（Flexibility）因素的理解。關節柔軟度是指關節活動的幅度，受多種結構和生理因素影響。

影響關節柔軟度的主要因子包括：

1. 關節的結構 (Joint Structure)：關節本身的形態，如關節囊、韌帶、關節面形狀等，決定了關節的活動範圍。例如，球窩關節（如肩關節、髖關節）比鉸鏈關節（如肘關節、膝關節）有更大的活動範圍。
2. 韌帶 (Ligaments)：韌帶是連接骨骼的結締組織，它們的彈性和長度會限制關節的過度移動，進而影響柔軟度。過於鬆弛或僵硬的韌帶都會影響柔軟度。
3. 肌腱 (Tendons)：肌腱連接肌肉和骨骼。肌肉的彈性以及肌腱的彈性，都會影響關節的活動幅度。肌肉的伸展性（柔軟度）是影響關節柔軟度的重要因素。
4. 肌肉 (Muscles)：肌肉的彈性和長度是影響關節活動度最主要的因素之一。緊繃的肌肉會限制關節的活動。

此題考驗考生對健康體適能（Health-related Physical Fitness）各要素重要性的認知。雖然健康體適能包含多個要素（心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身體組成、柔軟度），但學界普遍認為其中一項對於整體健康、預防慢性疾病以及降低死亡風險具有最為關鍵的作用。

根據大量的流行病學研究，心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance) 與多種慢性疾病（如心血管疾病、第二型糖尿病、某些癌症）的發生率及死亡率有著極強的關聯性。高心肺耐力與較低的死亡風險相關，而低心肺耐力則是許多慢性疾病的重要危險因子。因此，心肺耐力常被視為健康體適能中最重要的組成要素。

此題考驗考生對肥胖（Obesity）與各種疾病之間關聯性的知識。肥胖是一個重要的健康問題，會顯著增加多種慢性疾病的風險。

逐一分析選項：
(A) 膽囊疾病 (Gallbladder Disease)：肥胖是膽結石和膽囊疾病的重要危險因子。體重增加會改變膽汁的成分，使其更容易結晶形成結石。
(B) 氣喘 (Asthma)：肥胖與氣喘的風險增加有關，尤其是在兒童和青少年時期。肥胖可能透過多種機制影響呼吸系統，例如增加呼吸道阻力、影響肺功能、引起全身性發炎等。

此題考驗考生對正確伸展運動（Stretching Exercise）操作方法的理解。伸展運動是為了增加關節活動度、肌肉柔軟度的方法。

分析各選項：
(A) 使用彈震式的動作 (Ballistic Stretching)：彈震式伸展是利用反覆的、跳躍式的、或擺動式的動作來伸展肌肉。這種方式容易引起肌肉過度伸展，甚至造成肌肉纖維撕裂或運動傷害。因此，彈震式伸展通常不被推薦為常規的柔軟度訓練方法，尤其是不適合初學者或有運動傷害風險的人。
(B) 伸展至肌肉緊繃,但是不疼痛的程度 (To the point of mild tension, but not pain)：這是靜態伸展（Static Stretching）的正確感覺。

此題考驗考生對「體力活動金字塔」（Physical Activity Pyramid）概念的理解。體力活動金字塔是一種將不同種類的體力活動依據其對健康的益處和所需頻率、強度、時間進行分類和建議的圖示，目的是鼓勵人們進行規律的運動。

體力活動金字塔的結構通常如下（由下往上）：

• 最底層 (第一層)：每天活動 (Everyday Activities / Lifestyle Activity)

  • 這是最基礎的活動，建議每天都要做，量最多。
  • 包含日常生活中較輕度的活動，如走路、爬樓梯、做家事、園藝等。
  • 目標是減少久坐時間，增加整體活動量。

• 第二層：體能運動 (Fitness Aerobics / Moderate Activity)

  • 建議每週 3-5 次。
  • 包含中等強度的有氧運動，能提升心肺功能。
  • 例如：快走、游泳、騎自行車、有氧舞蹈等。

此題考驗考生對運動前、中、後正確執行步驟的了解，特別是熱身（Warm-up）和緩和（Cool-down）運動。

分析各選項：
(A) 提高體溫為熱身運動的目的之一：正確。熱身運動的主要目的包括：提高身體核心溫度、增加血液循環、活化神經肌肉系統、增加關節潤滑度、預防運動傷害等。
(B) 低溫下應增加熱身運動的時間：正確。在寒冷環境下，身體散熱快，需要更充分的熱身來提高體溫和肌肉溫度，以達到更好的運動表現和保護效果。
(C) 緩和運動過程應執行動態伸展：錯誤。

核心觀念

健康體適能通常包括四大要素：

1. 身體組成：身體脂肪與非脂肪組織的比例或分布。
2. 心肺耐力：心臟、肺臟與循環系統長時間運送及利用氧氣的能力。
3. 肌力與肌耐力：肌肉一次最大出力能力，以及持續反覆出力的能力。
4. 柔軟度：關節活動的最大範圍。

判斷本題的關鍵，是將各體適能要素與其典型測量方法正確配對。

解題方法

逐一比對各選項：

• 身體組成常以身高、體重計算身體質量指數，或使用皮脂厚度、身體脂肪測量等方法。
• 柔軟度應以坐姿體前彎等關節活動度測驗評估。
• 心肺耐力常以三分鐘登階、跑走測驗或最大攝氧量測驗評估。
• 仰臥起坐主要測量腹部肌群的肌耐力，而非心肺耐力或最大肌力。

因此，四個選項中只有 身體組成—身高體重 的配對符合題意。

選項分析

(A) 身體組成－身高體重：正確

身高與體重可用來計算身體質量指數：

$$BMI=\frac{\text{體重（公斤）}}{\text{身高（公尺）}^2}$$

BMI 可作為評估體型與肥胖程度的初步指標，因此屬於身體組成的間接測量方法。雖然身高、體重及 BMI 無法精確區分脂肪量與肌肉量，但在本題各選項中，此配對是正確者。

此題考驗考生對運動傷害急性處理原則「PRICE」的理解。PRICE 是運動傷害初期處理的縮寫，旨在減輕疼痛、腫脹和保護受傷部位，促進恢復。

PRICE 的各字母代表：

• P (Protection)：保護。保護受傷部位，避免進一步的傷害。這可能包括使用護具、拐杖或停止運動。
• R (Rest)：休息。停止受傷部位的活動，讓身體有時間開始修復。
• I (Ice)：冰敷。用冰袋或冰敷袋對受傷部位進行冰敷，每次 15-20 分鐘，每天數次，以減輕腫脹、疼痛和發炎。
• C (Compression)：加壓。使用彈性繃帶對受傷部位進行包紮，以限制腫脹。

此題考驗考生對飲食失調症（Eating Disorders）相關知識的了解，特別是其症狀、體重特徵及性別差異。常見的飲食失調症包括厭食症（Anorexia Nervosa）、暴食症（Bulimia Nervosa）和狂食症（Binge-Eating Disorder）。

逐一分析選項：
(A) 女性厭食症患者常有停經或閉經症狀：正確。厭食症患者由於極度限制飲食，導致體重過輕、營養不良，身體脂肪比例極低，這會影響內分泌系統，導致女性雌激素分泌不足，進而引起月經停止（閉經）或不規則（停經）。
(B) 神經性暴食症患者體重通常高於一般人：錯誤。

此題考驗考生對壓力模式（Stress Model）的理解，特別是 Elkin 於 1990 年提出的壓力反應模型，該模型包含壓力源（Stressors）、中介因素（Mediating Factors）和壓力反應（Stress Response）。

此模型的基本架構如下：

• 壓力源 (Stressors)：引起壓力的刺激或事件。
• 中介因素 (Mediating Factors)：這些因素會影響壓力源與壓力反應之間的關係，調節壓力的影響程度。常見的中介因素包括：個人特質、社會支持、應對方式（Coping Strategies）、認知評估（Cognitive Appraisal）等。
• 壓力反應 (Stress Response)：個體對壓力源的反應，可能表現為心理、生理、行為等層面。

現在分析選項：
(A) 壓力源分為心理與生理壓力源：正確。壓力源可以來自不同的來源，包括：
* 生理壓力源：如疾病、疼痛、飢餓、極端溫度、睡眠不足等。

此題考驗考生對輔助療法（Complementary Medicine）與另類療法（Alternative Medicine）的理解，以及它們與正統醫學（Conventional Medicine）的關係。

• 輔助療法 (Complementary Medicine)：指與正統醫學合併使用的療法，目的是增強效果或減輕副作用。例如，針灸用於緩解化療的噁心，冥想用於減輕疼痛。
• 另類療法 (Alternative Medicine)：指取代正統醫學使用的療法。例如，使用草藥療法取代癌症手術或化療。
• 整合療法 (Integrative Medicine)：結合了正統醫學與經過研究證實有效的輔助療法。

分析各選項：
(A) 不適合與正統醫學合併使用：錯誤。輔助療法（Complementary Medicine）的定義就是與正統醫學合併使用。另類療法（Alternative Medicine）才可能取代正統醫學。

此題考驗考生對 O'Donnell 於 1986 年提出的健康持續模式（Health Continuum Model）的理解。這個模式將健康與疾病視為一個連續的光譜，從最佳健康到死亡。

此模式通常描繪如下：

• 左端（或稱高健康端）：代表最佳健康（High-level Wellness），包含積極的健康促進、個人潛能的發揮、充滿活力和幸福感。
• 中間區域：代表一般的健康狀態，可能存在一些輕微的不適或風險因子，但尚未發展成疾病。
• 右端（或稱低健康端）：代表疾病（Disease）或殘障（Disability），最終導向死亡（Death）。

O'Donnell 的健康持續模式強調健康是一個動態的過程，可以透過積極的健康促進和生活方式的改變來提升，也可以因為不良的生活習慣或疾病而下降。

分析各選項：
(A) 最左端代表最佳健康狀態：正確。在 O'Donnell 的健康持續模式中，光譜的左端代表著最高水平的健康，即「最佳健康」（High-level W

此題考驗考生對「生活品質」（Quality of Life, QOL）概念的理解，以及影響生活品質的各種因素。生活品質是一個複雜且多面向的概念，涵蓋了個體在社會文化背景下，對其在生活中所處位置的感知，包括其目標、期望、標準和關切。

分析各選項：
(A) 現今健康促進學界認為壽命的重要性高過生活品質：錯誤。現代健康促進和公共衛生領域越來越強調「生活品質」的重要性，甚至有時會認為「有品質的壽命」比單純的「延長壽命」更有意義。許多健康評估和醫療決策都會納入生活品質的考量，因為人們追求的不僅是活得長，更是活得好。

此題考驗考生對行為改變理論與技術的認識。行為改變方法通常基於學習理論，旨在幫助人們戒除不良習慣，建立健康行為。

分析各選項：
(A) 消去法:出現不好行為時給予處罰：錯誤。消去法（Extinction）是指當過去曾被增強的行為不再得到增強時，該行為的頻率會逐漸降低。而「處罰」（Punishment）是另一種行為調整技術，旨在減少不良行為的發生，但它與消去法的定義不同。處罰是當不良行為出現時，給予不愉快的刺激（負罰）或移除愉快的刺激（正罰），以降低該行為的頻率。
(B) 洪水法:出現不良行為時禁止參與某些活動：錯誤。「洪水法」（Flooding）是一種暴露療法，用於治療恐懼症，讓患者長時間暴露於引起恐懼的情境中，直到恐懼反應消失。

這是一題關於健康體適能中「心肺適能」（Cardiorespiratory Fitness）的問答題，要求考生從定義、測量方法到運動處方進行闡述。

核心觀念： 心肺適能是指人體心臟、血管、肺臟與呼吸系統協同作用，將氧氣有效率地輸送至肌肉，並利用這些氧氣產生能量以維持身體活動的能力。它對預防慢性疾病、提升生活品質和延長壽命至關重要。

(1) 心肺適能的定義 (5分)
心肺適能（Cardiorespiratory Fitness），又稱心血管耐力（Cardiovascular Endurance）或有氧適能（Aerobic Fitness），是指人體的心臟、血管、肺臟和呼吸系統能夠有效率地供應氧氣給全身肌肉，並讓肌肉有效率地利用這些氧氣來產生能量，以維持長時間身體活動的能力。
簡單來說，它代表了你的心臟、肺臟和血管系統在運動時，能夠持續供應運動所需氧氣的能力。高心肺適能意味著你的心肺系統能夠更有效率地工作，使你在從事體力活動時感覺較輕鬆，並且能持續較長時間。

(2) 心肺適能的檢測方法 (舉一例) (5分)
有多種方法可以測量心肺適能，其中常見且實用的包括：

• 最大攝氧量測驗 (Maximal Oxygen Uptake Test, VO2max Test)：這是最直接、最準確測量心肺適能的方法，但通常需要專業儀器（如運動代謝測試儀）和專業人員操作。
  • 檢測過程：受試者會在跑步機或固定式腳踏車上進行運動，運動強度會逐漸增加，直到受試者達到最大努力程度。在運動過程中，會監測受試者的心跳、呼吸、血氧飽和度，並透過氣體分析儀測量吸入和呼出的氣體，計算出受試者能夠消耗的最大氧氣量（VO2max），單位通常是毫升/公斤/分鐘 (ml/kg/min)。
• 12 分鐘跑走測試 (12-Minute Run/Walk Test)：這是一種較為簡易的現場測試方法，適合較大群體。
  • 檢測過程：受試者在 12 分鐘內，盡可能地跑或走，以在規定時間內移動最遠的距離。距離越遠，代表心肺適能越好。
• 三分鐘登階測試 (3-Minute Step Test)：這是另一種簡易的測試方法，不需要專業儀器。
  • 檢測過程：受試者站在一個特定高度（通常為 30.5 公分或 12 英吋）的階梯上，以每分鐘 96 次的節奏（約每 3 秒一個循環：上、上、下、下）進行登階運動，持續 3 分鐘。運動結束後，立即測量受試者 1 分鐘的心跳恢復次數。心跳恢復得越快、次數越多，代表心肺適能越好。

舉例說明（以三分鐘登階測試為例）：

• 方法：三分鐘登階測試 (3-Minute Step Test)。
• 檢測過程：
  1. 準備一個高度約 30.5 公分的階梯或穩固的平台。
  2. 受試者站在階梯前，聽從指令開始以每分鐘 96 次的節奏（約每 3 秒完成一個登階循環：右腳上、左腳上、右腳下、左腳下）進行持續 3 分鐘的登階運動。
  3. 3 分鐘結束後，受試者立即停止，並在 5 秒內找到坐姿或站姿，測量其停止運動後 1 分鐘內的心跳次數（脈搏）。
  4. 記錄下 1 分鐘的心跳恢復次數。
  5. 根據測得的心跳恢復次數，對照標準表格，評估受試者的心肺適能等級（如：優秀、良好、普通、差）。

(3) 改善心肺適能的運動方法 (運動處方) (10分)
要有效改善心肺適能，需要進行規律的有氧運動（Aerobic Exercise），並遵循運動處方的原則（FITT原則：Frequency, Intensity, Time, Type）。

• 運動型態 (Type)：
  • 應選擇能夠持續性、規律性地動用大肌群，並能提升心率的有氧運動。
  • 常見的運動包括：快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧舞蹈、爬樓梯、滑雪、划船、登山等。

這是一題關於肥胖、身體組成與體重控制的問答題，涵蓋了肥胖的定義、評估工具以及主要的干預手段。

核心觀念： 肥胖是一種複雜的慢性疾病，與體內脂肪過度堆積有關，顯著增加了多種慢性疾病的風險。體重控制涉及飲食、運動、行為和有時的藥物或手術干預。

(1) 肥胖的科學定義 (5分)
肥胖（Obesity）的科學定義是，由於體內脂肪組織異常或過度堆積，對健康產生不利影響的一種慢性疾病。
更具體的定義通常是基於 身體質量指數（Body Mass Index, BMI）。世界衛生組織（WHO）和許多國家衛生機構普遍採用的標準是：

• BMI < 18.5：體重過輕 (Underweight)
• 18.5 ≤ BMI < 24：健康體位 (Normal Weight)
• 24 ≤ BMI < 27：過重 (Overweight)
• BMI ≥ 27：肥胖 (Obese)
  • 其中，27 ≤ BMI < 30 為輕度肥胖 (Class I Obesity)
  • 30 ≤ BMI < 35 為中度肥胖 (Class II Obesity)
  • BMI ≥ 35 為重度肥胖 (Class III Obesity)
  • （註：部分標準將 BMI ≥ 30 定為肥胖，並再細分級別；也有將 BMI ≥ 25 定為過重，BMI ≥ 30 定為肥胖。）
  • 此處採用台灣衛福部採用的標準：BMI ≥ 24 為過重，BMI ≥ 27 為肥胖。

除了 BMI，有時也會考慮 腰圍 (Waist Circumference) 來評估腹部脂肪堆積，因為腹部脂肪（內臟脂肪）與代謝症候群、心血管疾病的關聯性更強。例如，男性腰圍 ≥ 90 公分，女性腰圍 ≥ 80 公分，就屬於腹部肥胖。

(2) 以 BMI 判定肥胖的優缺點 (5分)
身體質量指數 (BMI) 的計算公式為：$\text{BMI} = \frac{\text{體重 (kg)}}{\text{身高}^2 (\text{m}^2)}$。

• 優點 (Advantages)：

  1. 簡易方便 (Simple and Convenient)：計算和測量身高體重非常容易，成本低廉，適合大規模篩檢和初步評估。
  2. 成本效益高 (Cost-effective)：不需要昂貴的設備，可以在各種環境下進行。
  3. 與健康風險相關性 (Correlation with Health Risks)：在人群層面上，BMI 與許多健康問題（如心血管疾病、第二型糖尿病、某些癌症）的風險呈現正相關，尤其是在 BMI 較高的範圍。
  4. 標準化 (Standardized)：提供了一個相對統一的標準來分類體重狀況，便於比較和溝通。

• 缺點 (Disadvantages)：

  1. 無法區分脂肪與肌肉 (Cannot Differentiate Fat from Muscle)：BMI 僅考慮體重和身高，無法區分體重中肌肉、骨骼和脂肪的比例。肌肉比脂肪密度大，因此運動員或肌肉發達者可能 BMI 較高，但體脂率正常，並非肥胖。
  2. 無法評估脂肪分佈 (Cannot Assess Fat Distribution)：它無法區分皮下脂肪和內臟脂肪。腹部內臟脂肪堆積（蘋果型身材）比皮下脂肪（梨型身材）對健康的危害更大，但 BMI 無法反映這一點。
  3. 對特定人群的局限性 (Limitations in Specific Populations)：對於老年人（肌肉量減少）、孕婦、兒童、某些族裔（如亞洲人可能在較低的 BMI 值時就有較高的健康風險）等，BMI 的判斷標準可能需要調整或有局限性。
  4. 非直接測量 (Indirect Measure)：BMI 是一個間接的體重指標，而非直接測量體脂肪。

(3) 「飲食控制」與「運動療法」的科學化執行方式與注意事項 (10分)
這兩種方法是改善肥胖和控制體重最核心、最科學的途徑。

A. 飲食控制 (Dietary Control / Medical Nutrition Therapy)

• 科學化執行方式：
  1. 能量赤字 (Energy Deficit)：體重下降的根本原理是攝取的總能量（熱量）少於消耗的總能量。科學的飲食控制應創造一個可持續的能量赤字。通常建議每日減少 500-1000 大卡的熱量攝取，以達到每週減重約 0.5-1 公斤的目標。
  2. 營養均衡 (Nutritional Balance)：並非單純地減少熱量，而是要確保攝取的食物能提供身體所需的全部營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質）。
     • 增加蛋白質攝取：蛋白質有助於增加飽足感，維持肌肉量，並提高食物的產熱效應。例如：瘦肉、魚、雞蛋、豆製品、乳製品。
     • 選擇複合碳水化合物 (Complex Carbohydrates)：富含纖維，消化緩慢，有助於穩定血糖和維持飽足感。例如：全穀物（糙米、燕麥、全麥麵包）、蔬菜、水果。
     • 攝取健康的脂肪 (Healthy Fats)：不飽和脂肪有益於心血管健康，但仍需適量攝取。